Diese Rolle spielt Eiweiß beim Thema Muskelaufbau!

Endlich ist der Sommer da! Vorbei die grauen Wintertage, an denen mit dicken Klamotten, aufgrund des schlechten Wetters im Haus sitzen „muss“. Jetzt heißt es wieder Sonne, Strand und natürlich Badehosen und Bikini.

Für viele Männer kommt der Sommer allerdings auch dieses Jahr „mal wieder“ zu schnell. Das Problem: der eigene Körper ist fitnesstechnisch längst noch nicht in der Form, in der man ihn im Winter eigentlich noch haben wollte.

Heißt: jetzt müssen noch mal auf die Schnelle einige, intensive Trainingseinheiten abgeschlossen werden, sodass der Muskelaufbau entsprechend angekurbelt wird.

Aber aufgepasst: wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, ist das Training längst nicht alles! Eine wichtige Rolle spielt dabei nämlich auch die eigene Ernährung, genauer: die Eiweißzufuhr, die euer Körper täglich erfährt. Welche Rolle Eiweiß beim Thema Muskelaufbau genau spielt, lest ihr in diesem Beitrag!

Was ist Eiweiß genau und wie wirkt dieser Stoff auf unsere Muskeln?

Auf dem Weg zur perfekten Strandfigur, müsst ihr neben reichlich Training vor allem auch die richtige Nahrung zu euch nehmen. Eiweiß spielt dabei eine immens wichtige Rolle, denn: Eiweiß ist das Grundnahrungsmittel, von dem sich eure Muskeln ernähren. Es ist unglaublich wichtig eure „Lager“ regelmäßig mit genügend Eiweiß aufzufüllen, sodass sich eure Muskeln fortlaufend an diesen Lagern bedienen und entsprechend wachsen können.

Beim Training – bzw. bei jeglichen anderen Anstrengungen – wird in der Regel Eiweiß verbrannt bzw. aufgebraucht. Unmittelbar nach der Anstrengung, möchte sich eure Muskeln erholen, regenerieren und natürlich wachsen!

Während die Erholung durch „nichts tun“ oder gar einer entspannenden Massage angekurbelt werden kann, ist der Ablauf in den letzten beiden Fällen nicht ganz so einfach.

Ein Muskel, der gerade durch Training erschöpft wurde, sucht automatisch nach den Nährstoffen im Körper, die es zur Regeneration bzw. zum Wachstum benötigt. Ergo können eure Muskeln nicht wachsen, wenn ihr vor- bzw. nach dem Training nicht bewusst genügend Eiweiß zu euch nehmt. Verpasst ihr die Eiweißaufnahme gar zu oft, können sich die Muskeln im schlimmsten Fall sogar zurückbilden – obwohl ihr sie doch eigentlich fortlaufend trainiert!

Grundregel Nummer 1 ist also, dass die Ernährung mindestens genauso wichtig – wenn nicht sogar wichtiger – als das Training selbst ist. Training, Training, Training bringt euch in puncto Muskelaufbau nicht viel, wenn ihr euch ungesund ernährt und eure Muskeln nicht mit den Nährstoffen versorgt, die für ein gesundes Wachstum nötig sind.

Wie viel Eiweiß braucht mein Körper, für einen effektiven Muskelaufbau?

Zu kaum einer Frage gibt es im Bereich Muskelaufbau mehr Meinungen als zu dieser! Kein Wunder, ist doch schließlich jeder Körper anders und reagiert deshalb auch andere Impulse – auch im Bereich Eiweiß.

Als Richtwert sollte man mindestens 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpers zu sich nehmen. Dieser Wert kann noch obenhin allerdings sogar bis zu 2 Gramm erhöht werden! Hierbei sollte man genauestens darauf achten, wie der Körper auf die regulierte Eiweißzufuhr reagiert und den Eiweiß „Intake“ entsprechend der eigenen Trainingsintenstität anpassen.

Mit genügend Erfahrung werdet auch in diesem Bereich nach kürzester Zeit problemlos feststellen können, wie viel Eiweiß euer Körper zurzeit gerade benötigt – und könnt entsprechend mit den richtigen Speisen und Nahrungsergänzungsmitteln reagieren.

Und wo finde ich das Eiweiß, das meine Muskeln benötigt?

Das Schöne: Eiweiß selbst kann dabei in mehreren Formen aufgenommen bzw. auf einem konstanten Level gehalten werden.

Wer auf Nahrungsergänzungsmittel komplett verzichten möchte, kann sich das nötige Eiweiß für den Muskelaufbau über das entsprechende Essen – über den Tag verteilt – holen.

Als klassische Eiweißquelle gilt hier bspw. das altbewährte Steak. Schon damals zu Zeiten von Arnold Schwarzenegger und Co. extrem beliebt, kann man sich seine Steaks mit ein wenig Übung und Fingerspitzengefühl in kürzester Zeit selbst zubereiten.

Doch auch Produkte wie:

  • Hütten- bzw. körniger Frischkäse
  • Puten- und Hähnchenfilets
  • Putenbrust Aufschnitt
  • Eier
  • Harzer Käse
  • Mozzarella
  • Verschiedene Joghurt Sorten

sind extrem eiweißhaltig und runde die eigene Ernährung, mit Fokus auf den eigenen Muskelaufbau gekonnt ab.

Wer Nahrungsergänzungsmittel benutzen möchte und ohnehin nicht gerne kocht, hat Glück: Eiweiß kann man über die verschiedensten Präparate zu sich nehmen und hat dabei sogar die Auswahl das Ganze in Form eines Shakes oder in Form von Tabletten zu tun.

Auch hier gibt es keine „Vorschriften“, man sollte sich im Endeffekt immer für die Variante entscheiden, die für einen gemütlicher ist.

Bei der Auswahl solltet ihr euch nicht nur von der Marke des jeweiligen Herstellers – und dem Marketing dahinter – leiten lassen! Achtet vor dem Kauf auf die Zusammensetzung der Komponenten. Wie hoch ist der Eiweißanteil pro Shake? Wie viele Shakes kann ich mir aus einer Dose machen? Welche Komponenten sind im entsprechenden Pulver noch enthalten und bringen mir diese überhaupt etwas?

Die gleichen Fragen solltet ihr euch in Verbindung mit BCAAs und Co. stellen.

Lasst euch vor Ort beraten und sagt dem Verkäufer genau, was ihr mit Hilfe der Shakes erreichen möchtet, wie euer Trainingsplan aussieht und vor allem wie hart ihr trainiert. In der Regel können ich die Verkäufer mit den Kerninformationen gute Tipps geben und gemeinsam mit euch und eurem Budgetrahmen das richtige Produkt für deinen Muskelaufbau finden!